Cargando...La salud física no depende únicamente de músculos fuertes y huesos resistentes. Según expertos consultados por The New York Times, dedicar tiempo a entrenar tendones, ligamentos y articulaciones resulta fundamental para la prevención de lesiones y para envejecer con mayor bienestar.
Aunque suelen pasar desapercibidos, estos tejidos conectivos desempeñan un papel esencial en la movilidad y la estabilidad del cuerpo, y requieren cuidados y ejercicios específicos para mantenerse en óptimas condiciones.
La importancia de diferenciar los tejidos conectivos
Los tendones, ligamentos y articulaciones conforman la red de soporte que permite el movimiento y la protección de las estructuras corporales. Jay Dicharry, profesor de fisioterapia en Oregon State University, explicó a The New York Times que cada uno de estos tejidos responde de manera diferente a los estímulos del ejercicio.
"Así como no tratas a cada uno de tus hijos de la misma manera, tampoco deberías tratar igual a todas las partes de tu cuerpo", afirmó Dicharry. Esta distinción es clave para diseñar rutinas de entrenamiento efectivas y seguras.
Los tendones, que conectan los músculos con los huesos, actúan como resortes que transmiten la fuerza generada por la musculatura. Joel Sattgast, profesor asistente en Eastern Washington University, comparó su función con la de un muelle que, con el tiempo, puede perder elasticidad.
El envejecimiento vuelve a los tendones más rígidos y frágiles, lo que incrementa el riesgo de desgarros, ya sea por uso excesivo o por rupturas súbitas. Frente a la creencia tradicional de que el reposo es la mejor respuesta ante el dolor tendinoso, investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio físico controlado resulta mucho más eficaz para su recuperación y fortalecimiento.
Ejercicios recomendados para tendones y ligamentos
Para mantener los tendones en buen estado, los especialistas recomiendan ejercicios lentos y con peso externo. Sattgast subrayó en declaraciones recogidas por The New York Times que "el peso corporal no es suficiente. Se necesita resistencia adicional con peso".
Un ejemplo práctico es la elevación de talones: subir y bajar lentamente durante tres segundos en cada dirección, realizando 25 repeticiones dos veces por semana. A medida que el ejercicio se vuelve sencillo, se puede progresar a hacerlo con una sola pierna y, posteriormente, añadir una mancuerna de peso medio.
Para los tendones del bíceps, se aconsejan curls de bíceps lentos, incrementando el peso de forma gradual. Tras ejercitar un tendón problemático, se recomienda observarlo durante 24 horas y, si el dolor supera un nivel de tres sobre diez, reducir la intensidad o pausar la actividad.
En el caso de los ligamentos, que unen huesos entre sí y proporcionan estabilidad, su función va más allá de la mera sujeción. Estos tejidos contribuyen a la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo en el espacio.
Las lesiones en los ligamentos suelen producirse de manera repentina y, además de afectar la estabilidad, pueden dañar los nervios que los conectan con el cerebro, lo que dificulta una recuperación completa. Dicharry señaló que, tras una lesión, es necesario reentrenar tanto los ligamentos como los músculos circundantes mediante patrones de movimiento repetidos, lo que ayuda a que los tejidos "tomen decisiones más inteligentes" y mejoren su estabilidad.
Para fortalecer los ligamentos después de una lesión, los expertos recomiendan ejercicios de bajo peso y alta repetición. Un ejemplo es el uso de una raqueta de tenis para reeducar la muñeca tras un esguince: con la palma hacia arriba, se hace rebotar suavemente una pelota sobre la raqueta. Para los tobillos, se sugiere el equilibrio sobre una pierna descalza durante 30 segundos, presionando el dedo gordo contra el suelo para mantener la estabilidad.
Se puede aumentar la dificultad añadiendo una banda elástica o cerrando los ojos. Estas estrategias pueden adaptarse a cualquier ligamento previamente lesionado, siempre bajo la supervisión de un fisioterapeuta para asegurar la correcta ejecución.
Por qué el movimiento cuida las articulaciones
Las articulaciones, por su parte, son los puntos de encuentro entre dos huesos y permiten el movimiento. Con el paso de los años, el líquido articular disminuye y el cartílago protector se adelgaza, lo que puede provocar rigidez, sensación de crujido e incluso artrosis. Durante mucho tiempo se pensó que el exceso de movimiento dañaba las articulaciones, pero estudios recientes han desmentido este mito. Las articulaciones, en realidad, se benefician del movimiento moderado y variado.
Katherine Rizzone, especialista en ortopedia del University of Rochester Medical Center, explicó a The New York Times que la vida adulta suele limitar la variedad de movimientos, lo que puede afectar la salud articular. Para contrarrestar este efecto, se recomienda realizar ejercicios que impliquen movimientos en múltiples direcciones y planos.
Por ejemplo, para las manos y muñecas, se puede manipular una masa blanda formando diferentes figuras y estirando los dedos en varias direcciones durante dos minutos por lado. Para las caderas, las rotaciones de pie ayudan a ampliar el rango de movimiento, mientras que para los hombros se aconseja trabajar la rotación externa del manguito rotador.
Al igual que con los ligamentos, las articulaciones responden mejor a repeticiones altas y cargas bajas, con un objetivo de 40 repeticiones por lado en dos sesiones semanales.
Antes de incorporar nuevos ejercicios, los especialistas insisten en la importancia de consultar con un médico o fisioterapeuta, especialmente si existen antecedentes de lesiones o dolor persistente. Además, recomiendan vigilar la respuesta del cuerpo y ajustar la rutina si se experimenta dolor significativo.
La variedad y la adaptación de los movimientos permiten conservar la funcionalidad y reducir el riesgo de lesiones a lo largo del tiempo.
